Это рецепт-пушка! Обещайте приготовить! Я редко сама от себя в восторге, но это как раз тот случай — быстро, бюджетно, питательно и очень вкусно. Все как мы любим.

На две порции:

130г цельнозерновых спагетти
130г мелких соцветий брокколи
100г томатной пасты
40г красной или желтой чечевицы в сухом виде
30г красного лука или шалота
1 ст.л. оливкового масла
По 2/3 ч.л. соли, паприки и куркумы
1/3 ч.л. базилика и гранулированного чеснока
Свежемолотый острый чили для подачи

В порции — 441 калория, БЖУ 18/10/75

Как готовить:

1. Варим макароны
2. В это время в сотейнике нагреваем масло, обжариваем мелко нарезанный лук пока не даст аромат, закидываем промытую (а в идеале еще и замоченную) чечевицу, соцветия брокколи, томатную пасту, все специи и пару стаканов воды. Ждем, пока магия сделает себя сама (где-то 15-20 минут это у нее займет)
3. Промываем макароны, смешиваем с подливой и вуаля
⠀
И традиционный хит-парад полезностей в порции (% от суточной нормы):

Марганец — 143%
Селен — 99%
Витамин К — 85%
Медь — 89%
Фосфор — 52%
Витамин В3 — 56%
Витамин А — 50%
Калий — 44%
Магний — 42%
Витамин В1 — 40%
Цинк — 40%
Железо — 32%
⠀
Да, часть этих полезностей мы теряем из-за термической обработки и фитатов, но ведь и суммарно за день по всем фронтам набирается намного больше 100% от суточной нормы (чего стоит только это блюдо, да?). Это значит, что даже со всеми «но» мы получаем б о л ь ш е, чем люди на традиционном питании. Просто потому что в растительной пище в принципе больше пользы.
⠀
А еще в порции целых 12г клетчатки — это почти половина от минимальной рекомендуемой суточной нормы. Клетчатка = здоровый кишечник (ей питаются наши хорошие бактерии, она улучшает моторику кишечника и, продвигаясь к выходу, прихватывает с собой все ненужное по пути) и это еще одна причина, почему цельное растительное питание так полезно.