Веган-роллы с киноа
Не самое быстрое и легкое блюдо в приготовлении, но если есть час времени и желание попробовать что-то с вау-эффектом — этот рецепт для тебя! Плюс, всегда можно приготовить больше роллов и хранить до трёх дней в холодильнике.
На 3 порции:
100г киноа (вес в сухом виде)
3 листа нори
По 2/3 ст.л. сиропа топинамбура и рисового уксуса
⠀
Для соуса:
50г кешью
Половина лимона
1/3 ч.л. соли
⠀
Для начинки:
Морковь, огурец, перчик — всего по чуть-чуть, у меня было по 50г перца и огурца и 30г моркови
Также тебе понадобится бамбуковая циновка для роллов (продается в супермаркетах в отделах где всё для суши) и очень острый нож.
Одна порция = один «рулет»
В порции — 243 ккал, БЖУ 8/9/33
На 3 порции:
100г киноа (вес в сухом виде)
3 листа нори
По 2/3 ст.л. сиропа топинамбура и рисового уксуса
⠀
Для соуса:
50г кешью
Половина лимона
1/3 ч.л. соли
⠀
Для начинки:
Морковь, огурец, перчик — всего по чуть-чуть, у меня было по 50г перца и огурца и 30г моркови
Также тебе понадобится бамбуковая циновка для роллов (продается в супермаркетах в отделах где всё для суши) и очень острый нож.
Одна порция = один «рулет»
В порции — 243 ккал, БЖУ 8/9/33
Эти роллы поддаются заготовкам — просто приготовь побольше и храни в холодильнике до трёх дней. Нарезай роллы перед тем, как съесть, чтобы не заветривались.
Настя Лисица
@waffledeer
Как готовить:
1. Кешью замочи на ночь или залей кипятком на 30-60 минут. Слей воду, отожми лимон, посоли, добавь 1,5-2 ст.л. воды и взбей в однородный крем.
2. Киноа сварить до мягкости (я заливаю где-то 350мл воды, довожу до кипения, убавляю огонь и томлю до готовности под крышкой). Переложить в миску, добавить сироп топинамбура и уксус.
3. Овощи нарезать очень тонкой соломкой.
4. Выложить на циновку лист нори. Визуально раздели его пополам и на нижнюю половину выложи треть киноа. Разровняй в очень ровный слой, утрамбуй. Сверху распредели треть кешью-соуса, выложи овощи и заверни ролл от себя. Если делаешь это первый раз, посмотрите видео-иструкцию на ютубе.
5. То же самое проделываем с двумя другими листами нори и нарезаем роллы. Важно! Нож должен быть очень острым, а еще можно смочить его под горячей водой — будет легче резать.
⠀
Готово! Смотри, как тут все хорошо получается:
— киноа дает нам сложные углеводы и белок
— витамин С из болгарского перца помогает усваиваться железу из киноа и кешью
— полезные жиры из кешью помогают усваивать витамин А из моркови.
⠀
Не нужно заучивать эти взаимодействия наизусть и зацикливаться на них, планируя свой рацион. Главное — есть цельные растительные продукты, питаться как можно разнообразнее и на достаточную калорийность, и тогда магия сделает себя сама.
А вот и полезности в каждой порции (% от суточной нормы):
марганец — 70%
медь — 67%
магний — 39%
фосфор — 38%
витамин С — 31%
цинк — 28%
витамин В6 — 23%
витамин В2 — 21%
витамин В1 — 19%
фолат — 19%
калий — 17%
железо — 17%
1. Кешью замочи на ночь или залей кипятком на 30-60 минут. Слей воду, отожми лимон, посоли, добавь 1,5-2 ст.л. воды и взбей в однородный крем.
2. Киноа сварить до мягкости (я заливаю где-то 350мл воды, довожу до кипения, убавляю огонь и томлю до готовности под крышкой). Переложить в миску, добавить сироп топинамбура и уксус.
3. Овощи нарезать очень тонкой соломкой.
4. Выложить на циновку лист нори. Визуально раздели его пополам и на нижнюю половину выложи треть киноа. Разровняй в очень ровный слой, утрамбуй. Сверху распредели треть кешью-соуса, выложи овощи и заверни ролл от себя. Если делаешь это первый раз, посмотрите видео-иструкцию на ютубе.
5. То же самое проделываем с двумя другими листами нори и нарезаем роллы. Важно! Нож должен быть очень острым, а еще можно смочить его под горячей водой — будет легче резать.
⠀
Готово! Смотри, как тут все хорошо получается:
— киноа дает нам сложные углеводы и белок
— витамин С из болгарского перца помогает усваиваться железу из киноа и кешью
— полезные жиры из кешью помогают усваивать витамин А из моркови.
⠀
Не нужно заучивать эти взаимодействия наизусть и зацикливаться на них, планируя свой рацион. Главное — есть цельные растительные продукты, питаться как можно разнообразнее и на достаточную калорийность, и тогда магия сделает себя сама.
А вот и полезности в каждой порции (% от суточной нормы):
марганец — 70%
медь — 67%
магний — 39%
фосфор — 38%
витамин С — 31%
цинк — 28%
витамин В6 — 23%
витамин В2 — 21%
витамин В1 — 19%
фолат — 19%
калий — 17%
железо — 17%
Больше рецептов с киноа ищи в моей программе питания «Веган 360»:
