На одну порцию тебе понадобится:

40г бурого риса
70г соцветий брокколи
50г красной чечевицы
120г тыквы (вес уже после чистки)
15г лука
1/2 зубчика чеснока
1 ч.л. оливкового масла
1/3 ч.л. готовой приправы карри
1/3 ч.л. соли

В одной порции — 565 калорий, БЖУ 23/18/83

Когда продукты разложены, можно начинать готовить:

1. Рис сварить
2. Попутно сварить брокколи и тыкву (можно в одной кастрюле для экономии времени, главное не резать слишком мелко, чтобы тыква не разварилась в кашу)
3. Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить пару минут в маленькой кастрюльке на оливковом масле. Не на сковороде, потому что дальше мы будем в этой же емкости готовить чечевицу.
4. Тыкву переложить в чашу блендера, добавить 150мл воды и взбить до однородности.
5. Взбитую тыкву, соль, карри и чечевицу добавить в кастрюлю к луку с чесноком. Перемешать, прикрыть крышкой и готовить на небольшом огне около 10 минут. Когда чечевица разварится и все станет густым — готово.

Осталось только собрать боул: выкладываем в глубокую миску рис, рядом — карри, сверху — брокколи. Посыпаем кешью и стараемся не съесть руки по локоть, потому что это будет бомбически вкусно.

А вот что содержится такой порции:

159% суточной нормы потребления меди
153% марганца
98% витамина А
93% витамина К
71% фосфора
64% витамина В1
63% магния
59% витамина В6
56% цинка
44% калия
39% железа
37% витамина В3
32% витамина В5
25% селена
24% витамина Е
⠀
Это в ОДНОЙ порции.
Из меню ВСЕГО на 1500 калорий.
Из продуктов, которые можно купить в ближайшей Пятерочке.
И 23г белка.
⠀
Полезно + вкусно + доступно — это реально.