Все мы любим манго и чиа пудинги на кокосовых сливках, но они не входят в список необходимого для выживания на веганском питании. В этом посте я собрала мой личный топ продуктов с огромной пользой, которые можно купить в любой Пятерочке за три копейки.

Один из лучших источников железа, белка, магния и калия. В 100г вареной белой фасоли содержится 3,7мг железа (это 20% суточной нормы женщины!), 31% суточной нормы меди, 20% магния, 20% калия, почти 10 белка и всего 139 калорий.

Все витамины группы В в одном флаконе + магний (71% суточной нормы на 100г гречки в сухом виде), медь (69% суточной нормы в 100г), цинк (треть суточной нормы в 100г) и даже немного железа (13% женской суточной нормы в 100г).

В столовой ложке (20г) содержится 90% суточной нормы меди, 22% магния, 19% цинка, 19% кальция и 16% железа, а также 3,5г белка и полезные жирные кислоты омега-6.

Один из двух лучших источников витамина Е. Спойлер: второй топовый источник этого витамина — знакомые всем подсолнечные семечки.

Нутритивная пушка, в 20г которой 30% суточной нормы витамина В1, по 27% меди и фосфора, 25% магния, 10% цинка и даже 6% железа.

Наряду с тыквой является отличным источником бета-каротина, мощного антиоксиданта и предшественника витамина А.

Мастхэв в каждом рационе. В 100г готовой брокколи содержится 150% суточной нормы витамина К (помогает поддерживать нормальную свертываемость крови, отвечает за накопление кальция в костях и предотвращает его накопление в мягких тканях — чего не избежать, если пить большие дозировки витамина D, игнорируя витамин К), 30% фолата, по 10% фосфора и калия.

Также брокколи содержит прекрасное вещество сульфорафан — он повышает активность ферментов печени, отвечающих за детоксикацию (курильщики, которые в течение 10 дней съедали по головке брокколи, имели на 30% меньше повреждений ДНК из-за воздействия токсинов, чем контрольная группа курильщиков, которая не ела брокколи), тормозит развитие раковых клеток (это доказало исследование влияния сульфорафана из брокколи на рак груди), снижает уровень сахара в крови. Больше всего сульфорафана в проростках брокколи, соцветия на втором месте.

А еще брокколи — лидер по содержанию лютеина и зеаксантина. Эти каротиноиды накапливаются в сетчатке глаза и фильтруют агрессивный синий спектр света (читай: снижают зрительный дискомфорт), а также защищают от хронических заболеваний глаз, включая катаракту и возрастную макулодистрофию (основная причина потери зрения с возрастом).

Если вы долго и часто сидите перед экраном (а кто не сидит?), вам точно надо добавить в рацион больше брокколи — глаза скажут спасибо.

Для максимального эффекта лютеину и зеаксантину нужно немного жира и вещества-синергисты — витамины Е и С, медь, цинк (это миндаль, черная смородина, семена и бобовые всех видов).

В 20г свежей петрушки содержится аж 364% суточной нормы витамина К, без которого не работают витамин D и кальций.

Лидер по содержанию витамина С, обгоняющий апельсины более чем в три раза.

Палочка-выручалочка для тех, кто всерьез настроен набирать суточную норму кальция на растительном питании. На 100мл обогащенного молока в среднем добавляют по 120мг кальция, это 12% суточной нормы.

Тем, кто питается по моему меню «Бюджетный веган», этот список знаком не понаслышке :)

Теперь вы знаете, зачем нужны все эти продукты — включайте их в свой ежедневный рацион, чтобы получать максимум пользы с минимальными расходами.