Тебе нужно «Поддерживающее меню», если:
- 1Тебе интересно, что ещё за еда бывает помимо мяса, яиц и молочкиНо менять свой рацион радикально и становиться веганом пока не хочется.
- 2Ты хочешь разнообразить свой рацион растительными продуктамиИ научиться готовить из них полезные блюда на каждый день, которые не разочаруют и по вкусу тоже.
- 3Тебе важно уложиться в бюджет и не тратить полдня на готовкуВ «Поддерживающем меню» использованы самые обычные продукты (пшено, чечевица, всесезонные овощи — см. полный список ниже), а большинство рецептов можно готовить на несколько дней вперед, чтобы не стоять у плиты каждый день.
Привычные по форме, но по-новому полезные котлеты, рагу, каши и супы комфортно впишутся в твой рацион, даже если это твоё первое знакомство с растительной кухней.
Понятные рецепты, которые получатся с первого раза
Весь список продуктов уместился на картинке рядом с этим текстом — и это правда всё. Только самые понятные крупы и бобовые, всесезонные местные овощи и зелень, никакой экзотики.
По-честному доступно
В отличие от других программ, в «Поддерживающем меню» содержание КБЖУ и 16 микроэлементов расписано для каждого приема пищи. Это удобно, если ты не ешь по меню в точности, а добавляешь в свой рацион отдельные блюда.
Точно знаешь, какую пользу получаешь с каждой тарелкой
Я сделала это меню, чтобы поддержать тех, кто только начинает задумываться о здоровом питании и не знает, что вообще бывает.
Настя Лисица
Автор всего этого
- Ореховая льняная каша с вишней
- Чечевичный суп с грибами и картошкой
- Свекольные котлеты и салат
- Льняной блинчик с шоколадным соусом
- Рагу из красной чечевицы с морковью
- Боул с фалафелем из зеленой чечевицы
- Пшенная каша с тыквой и курагой
- Грибные котлеты и салат с миндалем
- Быстрый белковый салат
- Пшенные сырники с вишневым соусом
- Томатный суп с бурым рисом и чечевицей
- Блинчики из красной чечевицы и салат
- Пшенная каша с кешью-кремом и вишней
- Свекольный хумус с овощами
- Чечевичное-ореховой пюре и драники
- Шоколадная овсянка с семенами льна
- Паштет из чечевицы с овощами
- Тыквенный рис с кешью
- Овсяно-тыквенный смузи
- Рагу из пшена с чечевицей и овощами
- Картофельные котлеты, рис и салат
Меню содержит в среднем 1700 калорий в день — этого достаточно, чтобы обеспечить достаточно белка, жиров и микронутриентов для большинства женщин с сидячим образом жизни.
Если ты занимаешься спортом, ведешь активный образ жизни в течение дня и тебе нужно больше энергии — добавляй к трем основным приемам пищи здоровый перекус и протеин после тренировок, больше орехов и семян, используй урбечи. Используй меню как здоровую основу и не бойся адаптировать его под свои задачи!
Среднее содержание белка в день — 63г
Среднее содержание жиров в день — 65г
Если ты занимаешься спортом, ведешь активный образ жизни в течение дня и тебе нужно больше энергии — добавляй к трем основным приемам пищи здоровый перекус и протеин после тренировок, больше орехов и семян, используй урбечи. Используй меню как здоровую основу и не бойся адаптировать его под свои задачи!
Среднее содержание белка в день — 63г
Среднее содержание жиров в день — 65г
«Поддерживающее меню» — это
(осторожно, тебе может понравиться!)
- 20+ новых рецептов без животных продуктовНачни пробовать с любого и комбинируй их между собой — необязательно следовать меню в точности.
- Сбалансированно по белку, жирам и всему остальномуМеню разработано сертифицированным нутрициологом на основе рекомендаций по питанию от западных организаций здравоохранения.
- Доступная пользаСамое простое = самое полезное. Обыкновенные пшено и чечевица способны удивлять! Дай им шанс, даже если раньше они казались тебе скучными и пресными.
ОПЛАТИТЬ «поддерживающее меню» МОЖНО ПО БАНКОВСКОЙ КАРТЕ, ВЫПУЩЕННОЙ В ЛЮБОЙ СТРАНЕ, КРОМЕ США (ЭТО ОГРАНИЧЕНИЕ ПЛАТЕЖНОЙ СИСТЕМЫ).
ИЗ-ЗА РАЗНИЦЫ В КУРСАХ ВАЛЮТ И МНОГОКРАТНОЙ КОНВЕРТАЦИИ, ИТОГОВАЯ СТОИМОСТЬ ПРИ ОПЛАТЕ ИЗ-ЗА ПРЕДЕЛОВ РФ МОЖЕТ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО ОТЛИЧАТЬСЯ.
Распечатать меню (если нужно) можно дома или в любой типографии — файл готов к печати.
ИЗ-ЗА РАЗНИЦЫ В КУРСАХ ВАЛЮТ И МНОГОКРАТНОЙ КОНВЕРТАЦИИ, ИТОГОВАЯ СТОИМОСТЬ ПРИ ОПЛАТЕ ИЗ-ЗА ПРЕДЕЛОВ РФ МОЖЕТ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО ОТЛИЧАТЬСЯ.
Распечатать меню (если нужно) можно дома или в любой типографии — файл готов к печати.
«
Привет! Меня зовут Настя Лисица
Я сертифицированный нутрициолог, веган и автор этой программы питания.
Уже четыре года я веду блог о растительном питании, в котором рассказываю, как питаться вкусно и сбалансированно без животных продуктов.
Я придерживаюсь рационального подхода к питанию без детоксов и страшилок про глютен.
Все мои программы и публикации основаны на действующих официальных рекомендациях по растительному питанию от западных организаций здравоохранения.
Я окончила курсы:
1) ISSA, «Certified Nutritionist»
2) Wageningen University, «Food, Nutrition and Health»
3) Wageningen University, «Nutrition, Exercise and Sports»
Я придерживаюсь рационального подхода к питанию без детоксов и страшилок про глютен.
Все мои программы и публикации основаны на действующих официальных рекомендациях по растительному питанию от западных организаций здравоохранения.
Я окончила курсы:
1) ISSA, «Certified Nutritionist»
2) Wageningen University, «Food, Nutrition and Health»
3) Wageningen University, «Nutrition, Exercise and Sports»
Часто задаваемые вопросы
Да, если 1700 калорий — это твоя норма с учетом дефицита. Посчитать, сколько калорий тебе нужно, ты можешь в этом онлайн калькуляторе.
Отнимай от полученной калорийности 10-15% — столько тебе нужно потреблять в день, чтобы медленно и безопасно снижать вес.
Отнимай от полученной калорийности 10-15% — столько тебе нужно потреблять в день, чтобы медленно и безопасно снижать вес.
Да, если последнее обострение было не менее полугода назад, а также по согласованию с лечащим врачом. Меню не является лечебным питанием, поэтому при наличии любых хронических заболеваний требуется предварительная консультация с врачом.
Во время беременности и лактации потребности женщины в некоторых питательных веществах возрастают. «Поддерживающее меню» не учитывает этих особенностей, но может стать здоровой основой питания, если ты следуешь рекомендациям от наблюдающего тебя врача.
«Поддерживающее меню» рассчитано с учетом взрослых потребностей в питательных веществах. Все блюда из меню ты можешь давать детям с 5 лет, но особенные детские потребности в витаминах и минералах — например, в кальции — этот план питания не учитывает.
Можно один раз приготовить блюдо отдельно себе и взвесить его (или визуально запомнить объем порции). А потом просто готовить побольше на двоих и отвешивать себе нужную порцию.
А еще можно просто готовить побольше и вместе есть досыта, не высчитывая граммы и калории. Этот вариант подойдет, если у тебя нет цели похудеть.
А еще можно просто готовить побольше и вместе есть досыта, не высчитывая граммы и калории. Этот вариант подойдет, если у тебя нет цели похудеть.
Нужны плита, блендер, кофемолка (опционально). Подойдет модель-набор с погружной насадкой и чашей с S-образным лезвием. Желательно, чтобы мощность была не менее 700-800 Вт. Духовка нужна только для одного рецепта, но его можно приготовить и на сковороде.
Абсолютно все продукты, использованные в рецептах «Поддерживающего меню», были куплены в Магните и Пятерочке. Многое также можно покупить на рынке: например, крупы, бобовые, орехи и овощи на развес. Так выйдет даже бюджетнее.
